Søvnløs i rummet: Terapi hjælper astronauter med at slumre

At sove i rummet er let, men der

Den japanske astronaut Koichi Wakata, ekspedition 19/20 flyingeniør, er fotograferet i en sovepose fastgjort til stativerne i Kibo -laboratoriet på den internationale rumstation i dette billede af 7. maj 2009. (Billedkredit: NASA)



At sove er ikke altid let. For astronauter, der arbejder på Den Internationale Rumstation (ISS), kan mangel på kvalitetssøvn være katastrofalt. For at håndtere kampen med at sove i rummet bruger astronauter en ikke-medicinsk terapistrategi kaldet kognitiv adfærdsterapi, som fokuserer på at slippe af med tanker og adfærd, der kan holde folk vågne om natten.



Inden astronauter eksploderer mod rumstationen, tilbyder psykiatere med NASA's Behavioral Health and Performance -team søvnkognitiv adfærdsterapi (CBT) uddannelse. Dette giver astronauterne et sæt psykologiske værktøjer til at hjælpe med at håndtere problemer som søvnløshed, kort søvn syndrom, jetlag og døgn -desynkronisering eller en forstyrrelse i kroppens biologiske ur. American College of Physicians anbefaler også CBT som 'førstelinjebehandling' til mennesker, der lider af søvnløshed på Jorden.

Søvn CBT lærer folk at genkende og moderere visse tanker og adfærd, der påvirker sovevaner. Afslapning og mindfulness træning hjælper med at reducere eller eliminere racetanker, der kan holde folk vågne om natten. CBT dækker også miljøforhold og søvnhygiejne eller livsstilsvaner, der kan påvirke søvn. [Sove i rummet: Sådan får astronauter en god nats søvn]

Søvnløs i kredsløb



Fordi ISS rejser rundt på jorden hvert 92. minut, ser folk om bord 16 solopgange og solnedgange hver dag. På Jorden er menneskers kroppe afhængige af en 24-timers cyklus af dagslys og nat for at producere hormoner, som melatonin og cortisol, der regulerer søvnplaner på de rigtige tidspunkter. Når kroppens naturlige ur, eller dens døgnrytme , er forstyrret på grund af jetlag eller rumflyvning, kan CBT hjælpe med at genoprette normale søvnmønstre.

På ISS er den usædvanlige timing af dagslys og mørke en af ​​mange faktorer, der kan bidrage til mangel på søvn. En krævende arbejdsplan kan også give problemer, især hvis rumfartøjer med last eller andre besætningsmedlemmer ankommer midt om natten.

'Der er tidspunkter, hvor folk bare har søvnløshed,' sagde Ronald Moomaw, en NASA -psykiater, til demokratija.eu. 'Normalt er det en foregribende slags begivenhed ... formoder, at du laver din første EVA [rumvandring], og du har noget kritisk vigtigt at gøre.' Spændingen ved at forudse denne begivenhed kan holde en astronaut liggende (eller flydende) vågen om natten, sagde Moomaw.



At miste søvn natten før en EVA kan være farligt. At bære en rumdragt, mens den flyder i mikrogravity, kan lyde som en eksplosion, men rumvandringer er også fysisk krævende, sagde NASA -talsmand Kelly Humphries til demokratija.eu for en tidligere historie. Normalt bruger astronauter omkring 6 timer uden for ISS uden pauser. Groggy, søvnfattige sind kan let føre til fejl som at miste værktøjer (eller værre).

Japan Aerospace Exploration Agency (JAXA) astronaut Koichi Wakata, ekspedition 38 flyingeniør, spændt fast i sin sovepose i sin søvnstation i Node 2 på den internationale rumstation.

Japan Aerospace Exploration Agency (JAXA) astronaut Koichi Wakata, ekspedition 38 flyingeniør, spændt fast i sin sovepose i sin søvnstation i Node 2 på den internationale rumstation.(Billedkredit: NASA)

Tips til at sove i rummet (og på jorden)



Uanset hvor du er, er de grundlæggende komponenter i søvn -CBT de samme, sagde Moomaw. Den største forskel for astronauter er, at de ikke har mulighed for at starte CBT under flyvning; de kan enten tilmelde sig terapi under preflight -træning eller helt uden det.

'Vi har ikke mulighed for at tage tiden ud af deres arbejdsplan for at lægge den type træning ind,' sagde Moomaw. 'Deres arbejdsplan er utrolig stram, så når de først er på stationen, ville det ikke være en mulighed.'

Hvis en astronaut rapporterer problemer med at sove under flyvning, kan NASAs flyvekirurger og psykiatere hjælpe med at diagnosticere problemet via videokonferencer, sagde Moomaw, selvom der ikke er tid til at starte søvnterapisessioner. 'Nogle gange noget meget simpelt som CO2[kuldioxid] kan være et problem. Hvis personen sover med sin sovepose på en sådan måde, at de udvikler et CO2bobler foran dem, det vil forstyrre deres søvn. '

Høje temperaturer inde i soveposerne kan også holde astronauter vågne, sagde Moomaw. Ventilationsåbninger i bunden af ​​posen tillader varme at slippe ud, men ikke hvis de er blokeret. Både i rummet og på Jorden er det bedst at sove i et køligt miljø.

NASA -astronauten Scott Kelly, der tilbragte et år i rummet, delte dette foto af sin sovepude på den internationale rumstation.

NASA -astronauten Scott Kelly, der tilbragte et år i rummet, delte dette foto af sin sovepude på den internationale rumstation.(Billedkredit: NASA)

'Alle udvikler deres egen stil med at sove i rummet,' sagde Moomaw. 'Nogle mennesker flyder bogstaveligt talt ret frit - de kan binde deres taske ved skuldrene, og det er det. Der er andre mennesker, der kan lide at simulere tyngdekraften ved at have nogle begrænsninger på poserne, så de føler sig mere holdt på plads. '

En anden miljøfaktor, der både kan hjælpe og skade en persons søvn, er belysning. Lysstofrør og lysdioder (LED'er) er populære for deres klare lys og effektive energiforbrug. Eksponering for disse typer lys tæt på slutningen af ​​dagen vil imidlertid have en negativ effekt på en persons evne til at sove om natten, har forskning vist. Det er fordi lysspektret fra disse lys indeholder kort bølgelængde, eller blåt lys , som ved at producere hormoner som cortisol signalerer til kroppen, at det er tid til at vågne op. I løbet af dagen hjælper blåt lys med at fremme årvågenhed. Om aftenen kan blåt lys undertrykke kroppens naturlige produktion af søvnhormonet melatonin.

På ISS arbejder astronauter i øjeblikket på at installere et nyt system med farveskiftende lys, der skaber et lysmiljø, der passer til tidspunktet på dagen. I løbet af dagen holder blåt lys astronauter vågne og opmærksomme. I slutningen af ​​dagen bliver lysene mindre intense og stopper med at udsende kortere bølgelængder. Her på Jorden, selvom du ikke har et fancy farveskiftende lys, kan genkendelse og undgå kilder til blåt lys (som smartphones, tv og computerskærme) før sengetid hjælpe dig med at falde og sove om natten, ifølge National Sleep Foundation .

Medicin

Mens søvnhjælpemidler er tilgængelige for astronauter, der har brug for dem, er medicin ikke en første behandlingslinje for astronauter på ISS, sagde Moomaw. I stedet er CBT deres første forsvarslinje mod søvnløshed og andre søvnrelaterede lidelser.

'For det meste kan astronauter ikke lide at tage medicin, og vi gør alt, hvad vi kan gøre for [at sikre, at de] ikke har brug for medicin,' sagde Moomaw. Nogle gange vælger astronauter dog at tage et søvnhjælpemiddel natten før en stor begivenhed som en rumvandring bare for at være sikker på, at de får den søvn, de har brug for, sagde han. 'Det eneste problem med medicinen er, at nogle gange vil en person gøre det præventivt og ikke vente, indtil de har problemer med at sove,' selvom de måske ikke havde brug for det, sagde Moomaw.

Inden astronauter går i rummet, tester de alle de tilgængelige former for sovehjælpemidler, der er tilgængelige på ISS for at afgøre, hvordan de reagerer på bestemte lægemidler, og hvilke der rent faktisk virker, og for at sikre, at der ikke er særlige bivirkninger, så når de komme ud i rummet er der ingen overraskelser, 'sagde Moomaw.

Sov med omtanke

At lære at genkende og kontrollere miljøfaktorer, som belysning og temperatur, der påvirker søvn, er en stor del af søvn -CBT. Men det er lige så vigtigt at lære de mentale teknikker, der kan hjælpe dit sind og din krop til at falde i søvn. Denne del af CBT, der praktiserer mindfulness og afslapning, fungerer det samme for mennesker på Jorden og i rummet, forklarede Moomaw.

Næsten alle kender kampen for at blive holdt vågen om natten af ​​et overaktivt sind. Racetanker forårsaget af bekymring, spænding eller visse psykologiske lidelser kan gøre sengetid ekstremt frustrerende. Søvn CBT har til formål at tæmme disse aber i sindet ved hjælp af 'progressiv muskelafslapning, visualisering, mindfulness og endda vågen afslapning som et middel til at tilvejebringe et psykologisk værktøj til at få en person fokuseret og være i stand til at falde i søvn og blive på den måde,' sagde Moomaw.

Selvom der er nogle store miljømæssige forskelle mellem et soveværelse på jorden og en sovepude på ISS, er de grundlæggende komponenter [i CBT] de samme, 'sagde Moomaw. 'Du vil have alle til at forstå de formildende faktorer, som at skrive ned og journalisere, når du går i seng, holde dyr ude af soveværelset, holde det mørkt og køligt [og] meget stille ... det er alle bare generelle, standard ting, der skal gøres, og det betragtes som søvnhygiejne, som du gør i dit liv, i dit værelse og i dit miljø for at fremme søvn. '

Send en e -mail til Hanneke Weitering på hweitering@demokratija.eu eller følg hende @hannekescience . Følg os @Spacedotcom , Facebook og Google+ . Original artikel om demokratija.eu .